Балансирано и здравословно хранене де факто са едно и също. Дори ако трябва да сме точни, няма как едно хранене да е здравословно, ако в него няма баланс на основните хранителни вещества според собствените ви потребности.
Отговорът е много прост – хранете се разнообразно, с максимално натурални, пропорционално застъпени групи храни. Това само по себе си ще ви осигури оптимален прием на енергия и необходимите ви хранителни вещества за нормален метаболизъм, правилно обновяване и функциониране на организма и добро здраве. Добре е да си осигурявате баланс всеки ден, но е задължително той да присъства в седмичното ви меню.
За улеснение е разработена така наречена чиния за здравословно хранене. В нея се подреждат:
• зеленчуци – малко повече от една четвърт от чинията, останалото до половинката се запълва с плодове. Носят витамини, минерали, биоактивни фитохимикали, фибри, захари и др.;
• въглехидратни храни – те заемат четвъртинка от чинията и включват картофи, кафяв ориз, овес, ечемик, пшеница и други цели зърна и семена или преработени пълнозърнести храни. Повлияват кръвната захар по-меко от рафинираните и доставят необходимите фибри;
• протеини – за тях е запазена последната четвърт от чинията за балансирано хранене. Не си мислете, че става дума само за месо, птици, риба и яйца. Тук е мястото и на растителните протеини от бобовите и ядките. Ако държите на здравето си, изключете преработените месни продукти като колбаси и бекон или поне ги сведете до минимум. Не пропускайте и млечните, но най-добре е да са не повече от една-две порции дневно.
• Мазнини – те присъстват на практика при всички споменати групи храни, но нека са в умерени количества. Дайте предимство на нерафинираните растителни масла и ограничавайте максимално продуктите, влючващи хидрогенирани мазнини (трансмазнини).
Водата е особено важна съставка на балансираното хранене. При това не бива да я замествате със сокове, подсладени и газирани напитки. Тя е необходима на организма ви чиста, а заместителите ѝ са източник на големи количества захар, които се отразяват зле и на обмяната, и на здравето ви като цяло. Можете да добавите чай и/или кафе – според вкуса си.
Разнообразието на включваните в менюто храни се отнася до състава им, а не до вида на гозбата. Така пилешко с ориз и пилешко филе на скара, гарнирано със задушен ориз, не е разнообразие. Разнообразието ще дойде, когато хапнете риба със задушени зеленчуци.
Изхвърлянето или произволното ограничаване на която и да е група храни за продължително време нарушава балансираното хранене и води до недохранване и дефицити. Примерно – мазнините не само натрупват мастен запас, но и изграждат клетъчните мембрани, суровина са за редица хормони и т. н. Недостигът им се отразява зле на общото състоянието на организма. Въглехидратите се разграждат до глюкоза. Тя е горивото за мозъка. Дори само за това да се ползваше – отказът от въглехидратите води до бедствие. Ако все пак подобни ограничения се налагат, специалист трябва да ви подскаже как да ги компенсирате.
Щадящото приготвяне на храната трябва да е част от усилията ви за балансирано хранене. Пържените зеленчуци, месо и т. н. загубват при приготвяне значителна част от полезните си съставки и увеличават драстично дела на мазнините.
Количеството консумирана храна лесно може да разстрои и най-добре балансираното меню. Преяждането и с най-полезното води до свръх прием на калории и килограми в повече.
Добавете към всичко казано намален прием на сол, на захар и алкохол и няма да сбъркате.
Доколко приеманата храна удовлетворява организма ви като хранителни вещества и енергия, зависи от личните ви характеристики – дали сте мъж, или жена, младеж или възрастен, каква е физическата ви активност, ръстовите особености, обмяната, здравословното състояние и т.н.
Ако се опасявате, че по някакви причини не се храните достатъчно балансирано, говорете с лекаря или фармацевта си за подходящи хранителни добавки.
