• До 40% ОТСТЪПКА на продукти за интимна хигиена
    Поръчай сега
  • 25% ОТСТЪПКА на козметика BETTINA BARTY
    Поръчай сега
  • 1+1 на избрани хранителни добавки ERBOZETA & козметика DIFA COOPER
    Поръчай сега
  • До 25% ОТСТЪПКА на избрани слънцезащитни продукти
    Поръчай сега
  • Специални предложения

    Абонирай ме

    Защо Витания?

    Храни, богати на желязо 08.06.2020

    Храни, богати на желязо

    Желязото е необходимо за много и различни функции на организма. Освен в хемоглобина, който осигурява кислород на всяка клетка и извежда въглеродния диоксид, то участва в миоглобина, чрез който се складира кислород в  мускулите. Включва се в някои ферменти, отговорни за различни метаболитни процеси, в енергийното осигуряване на тялото и в детоксикацията му. Важно е за стабилността на имунната и нервна системи и за оптималната функция на мозъка, намесва се дори в синтеза на ДНК и т. н.

    Как да си го набавяме? Най-добрият начин за осигуряване на микроелемента е чрез храненето. Много от храните са достатъчно богати на него.

    Храни, богати на желязо

    Хемова и нехемова форма

    Така наречената хемова форма е по-лесно усвоима от организма и по-бързо се включва в обмяната. Тя се намира само в храните с животински произход.

    Нехемовата е характерна за растенията – плодове и зеленчуци. Тя е по-трудно усвоима и тялото ни оползотворява много малко от нея.

    Храни от животински произход

    Месото съдържа много желязо – при това хемово. Смята се, че най-богати са червените меса и черният дроб. Така 100 г от говеждия черен дроб ще ви осигурят 36% от дневните ви потребности, а 100 г говеждо месо – около 15%. Тъмното пуешко месо е доста по-богато на микроелемента от бялото месо от гърдите.

    Рибата, макар и по-бедна от месото, също съдържа доста от Fe – особено някои разновидности на риба тон, сьомгата, костурът, треската, камбалата, сардината и др. Черупчестите мекотели (миди) са отличен доставчик. В сто грама миди то  може да достигне до 15% от дневната ви нужда.

    Растителни храни

    Всички зеленолистни зеленчуци (спанак, коприва, къдраво зеле) са добър източник на желязо.

    Бобовите (боб, леща, грах, нахут, соя) съдържат много от важния микроелемент. Една чаша (около 200 г) варена леща дава 37% от дневната доза.

    Тиквените семки имат повече желязо дори от говеждия черен дроб. Само една унция (28 г) от тях ви носят 14% от необходимия среднодневен прием.

    Включете в менюто си още киноа, броколи, тофу, сушени плодове, яйца. А тъмният шоколад е по-добър и от тиквените семки. Една унция (28 г) съдържа 19% от препоръчителната дневна норма.

    Дори само с изброените продукти можете да планирате пълноценно и разнообразно хранене, което ще задоволява не само нуждите ви от жизненоважния микроелемент, но и от магнезий, цинк, селен, протеини, мастни киселини, въглехидрати и фибри, витамини.

    Особености в усвояването му 

    Въпреки че много от масово достъпните храни съдържат доста желязо, все пак дефицитът му е един от най-често срещаните. Една от основните причини за това е вече споменатото по-лошо усвояване на нехемовата форма от растенията. Затова за вегетарианците е препоръчително да приемат 1,8 пъти повече от микроелемента дневно, за да компенсират по-слабото му абсорбиране от организма.

    Допълнително затрудняват абсорбцията му зърнените, семената и ядките, които съдържат много фитинова киселина (пази ги от предварително покълване). Подобно на фитата действа и калцият – при това без значение дали идва от млечни продукти или от хранителни добавки. Такова е влиянието и на някои полифеноли в чая и кафето. Решението е да се избягва комбинирането на тези храни и напитки на едно хранене с продукти, богати на желязо.

    Затова пък то става по-лесно усвоимо в присъствието на витамин С, витамин А и бета-каротин. Комбинирането на месо и растителна храна на едно хранене също завишава значително абсорбирането на нехемовата форма – вкусно и полезно едновременно.

    Дефицитът на желязо води до анемии, спад на енергията, отслабване на имунитета, дори може да влоши познавателните възможности.

    Подреждайте менюто си така, че организмът ви винаги да получава нужното му количество от жизненоважния микроелемент.