Сайтът използва бисквитки.

  • До 40% ОТСТЪПКА на продукти при стомашен дискомфорт и киселини
    Поръчай сега
  • До 60% ОТСТЪПКА на козметика DIFA COOPER
    Поръчай сега
  • До 40% ОТСТЪПКА на хранителни добавки ERBOZETA
    Поръчай сега
  • 20% ОТСТЪПКА на козметика за коса и тяло BETTINA BARTY
    Поръчай сега
  • Специални предложения

    Абонирай ме

    Защо Витания?

    Как да постигнем по-добър сън 22.11.2021

    Как да постигнем по-добър сън

    Сънят е необходим. Той е важен за здравето и благополучието ни. Всички го знаем, знаем и кога трябва да лягаме, и колко време трябва да спим. Но знаенето и реалността са две различни неща. Да повторим още веднъж какво можете да направите, за да заспивате бързо, да спите дълбоко и да се събуждате отпочинали:

    Хигиена на съня

    Спалнята ви трябва да е тъмна, хладна и тиха. Синята светлина е нужна през деня, но вечер пречи на отделянето на мелатонина – хормонът на съня. Поне час преди лягане изключвайте цифровите устройства.

    Помнете, че леглото е за сън. Работа и всякакви други занимания оставете за бюрото или за къта за хоби занимания и майсторене.

    Изработете своите успокояващи ритуали – топла вана преди лягане, четене, рисуване – всичко, което ще прогони стреса и напрежението и ще ви отпусне.

    Маска за очи води до по-продължителен REM (бърз, с движение на очите) сън и по-високи нива на мелатонина.

    Ако имате сериозни проблеми със спането през нощта, постарайте се да не спите през деня, или поне не повече от 20-30 минути.

    График за заспиване и събуждане

    За здрав възрастен човек 7-8 часа сън са напълно достатъчни. Учените смятат, че както недоспиването, така и спането в повече часове наред, са вредни за здравето.

    Едно съвсем прясно изследване показва, че е важно не само колко време спите, но и кога си лягате. Така с най-нисък сърдечен риск са хората, заспиващи между 22 и 23 часа.

    Лягането по едно и също време е в синхрон с циркадните ритми, осигуряващи ритмичността на процесите в организма и съгласуването им с природните. Постоянството създава навик, който много улеснява заспиването.

    Хранене

    Не преяждайте преди да си легнете. Оставяйте преди последното хапване и заспиването поне 2-3 часа време, за да не принуждавате организма си да храносмила, вместо да се отпусне и да заспи. Добре е също да изключите от вечерята мазните, тежки и пикантни храни.

    Подобряват заспиването и крепкостта на съня храни, богати на фибри, на мелатонин и на прекурсорите на мелатонина – като триптофана. В тази група са бадемите и орехите, пуешкото, мазните риби, оризът и овесените ядки, черешите и неподсладеният черешов сок, кивито и т. н.

    Може би ще ви помогне, ако – преди да тръгнете към леглото – изпиете чаша топло мляко, чай от валериана, маточина или мента.

    Все пак не приемайте много течности час-два преди лягане. Те ще провокират позиви за уриниране и ще ви събуждат нощем, нарушавайки почивката ви.

    Физическа активност

    Упражненията в много от случаите носят повече полза за подобряване на съня от лекарствата. Важно е да не тренирате в последните 2-3 часа преди лягане, защото приливът на епинефрин и адреналин ще ви разбуди и дълго ще ви държи бодри. Според едно изследване упражненията при хора с тежко безсъние намаляват времето за заспиване с 55%, общото събуждане през нощта – с 30% и тревожността – с 15%, а общото време за нощна почивка увеличават с 18%.

    Стимулиращи и упойващи вещества

    Алкохолът, никотинът и кофеинът повлияват по различен начин хормоните, отговорни за съня и възстановяването, за отпускането на нервната система. Дори когато чашката алкохол преди лягане ви приспива по-бързо, тя ви събужда внезапно през нощта, прекъсва фазата на дълбокия сън и ви оставя недоспали и неотпочинали.

    Контрол на стреса

    Намерете своите  механизми за намаляване на стреса и тревожността преди лягане. Правете списък със задачите за следващия ден, водете дневник, слушайте музика или медитирайте. Ще помогнат практикуването на йога и добре подбраните етерични масла (лавандула, роза дамасцена, мента) за ароматерапия.

    Слушането на природни звуци – ромон на дъжд, вълни, разбиващи се в брега, укрепва дълбокия сън.

    Хранителни добавки за сън

    Мелатонинът е една от най-популярните хранителни добавки. Това е хормонът, който подсказва на мозъка, че е време за спане. Затова приемът му е един от най-бързите и безболезнени начини да заспивате по-бързо.

    Магнезият в комбинация с витамин В6 подобрява релаксацията и качеството на нощната почивка.

    Билкии билкови смеси успокояват нервната система и стимулират заспиването. Добро решение е комбинацията между билки и магнезий.