Как да увеличите серотонина в тялото си или как да се чувствате по-щастливи 22.05.2023

Чувствате се щастливи, леко ви е и ви е светло на душата? Дължите го на серотонина – хормонът, който не случайно наричат хормон на щастието. Той се секретира в мозъка (около 10%) и в червата (около 90%) и повлиява протичането на различни функции. Сред тях са сексуалността и сънят, дишането и телесната температура, храносмилането и пристрастяването, паметта, агресивността и страхът, реакцията на стреса и др.

Отговорен е за доброто настроение, усещането за благополучие и щастие. Участва в комуникацията между клетките на мозъка и нервната система. Ниските нива на хормона се свързват с лошото настроение, усещането за нещастност, с депресията и хроничната умора, фибромиалгията, мигрената, болестта на Алцхаймер и Паркинсон и др.

Възможно ли е да повишите нивата си на серотонин, без да приемате лекарства? Да, можете да го направите и то поне по няколко начина:

Повишете физическата си активност

Умерено интензивното физическо натоварване мобилизира тялото и подтиква повишено освобождаване на серотонин, ендорфини, други хормони на щастието – невротрансмитери. Подобрява се и производството на триптофан, незаменимата аминокиселина (организмът не я произвежда), необходима за производството на серотонин. Това е причината, заради която след успешна тренировка човек изпада в еуфория.

Просто станете от стола или дивана и се активирайте – танцувайте, карайте колело, изкачвайте стълби, тренирайте йога и бягане, ако тренирането в залата не е вашето нещо.

Излезте на светло

Обилната слънчева светлина естествено предизвиква повишени нива на серотонин. Вероятно сте забелязали угнетителното действие на късите мрачни есенни дни и усещането, че летите през слънчевата пролет – при това без съществена промяна на другите обстоятелства в живота ви. Светлина, близка до слънчевия спектър, се използва за лечение на сезонно афективно разстройство.

Консумирайте подбрани храни

Доста растения съдържат хормона на щастието, но той не може да премине през кръвно-мозъчната бариера, така че не може да се усвоява директно. Затова е добре да консумирате храни с повече триптофан:

• пуешко – ще кажете веднага. Да, протеинът в пуешкото съдържа много триптофан. Но той не се използва директно за серотонин. Другите аминокиселини от месото и храните, консумирани заедно с пуешкото, се конкурират с него, за да преминат през кръвно-мозъчната бариера, а това намалява преминаващите я количества триптофан. Риба, пилешко, яйца и мляко също доставят есенциалната аминокиселина;

• сложни въглехидрати – за добър начин да набавите нужната за хормона на щастието аминокиселина се смята консумацията на сложни въглехидрати – пълнозърнести и бобови (соя), плодове и зеленчуци, ядки и семена – особено фъстъци, слънчоглед, тиквени семки, сусам;

• ферментирали храни – доставят пробиотици, а те са важни за здравето на червата, където се произвежда над 90% от хормона на щастието.

Правете неща, които обичате

Срещайте се с приятели, гледайте любими филми и комедии, четете вдъхновяващи книги. Разглеждайте стари снимки и си спомняйте приятни преживявания. Слушайте музика. Отделете повече време на хобито си или на домашния си любимец. Усмивките и доброто настроение са заразни и насърчават отделянето на серотонин.

Управление на стреса

Продължителният стрес потиска производството на хормона на щастието и нарушава функцията на серотониновите рецептори. Трудно е той да бъде премахнат напълно от живота ви, затова пък можете да използвате техники за управлението му с дихателни упражнения, йога, масажи, медитация и др.

Приемайте хранителни добавки

Хранителни добавки за повишаване на нивата на серотонин можете да приемате след преглед и консултация с лекар. Може би нивата ви наистина са ниски, но самоволният прием не е безобиден и може да доведе до увреждания на черния дроб и мозъка. Прекалено високите нива на хормона на щастието не повишават щастието ви до безкрай, по-скоро водят до така наречения серотонинов синдром (нервност, гадене, диария, тремор, изпотяване, треска, объркване), макар че за радост той се наблюдава рядко.

Попитайте можете ли да приемате билки-адаптогени, които балансират вътрешните системи на тялото, улесняват поддържането на хормоналния баланс и проявяват антидепресантни ефекти. Те могат да бъдат в съчетание свитамини В, магнезий и L-триптофан.  

В регулирането на нивата на серотонина могат да помогнат витамин D и пробиотични продукти.

Хормонът на щастието е една от биохимичните субстанции, които управляват живота ни. Затова се постарайте да повишавате нивата му всеки ден!