В какво се състои профилактиката на остеопорозата 28.11.2022

Остеопорозата е последица от влошената плътност на костите и е предпоставка за фрактури, залежаване и всички нежелани последици от това. Въпреки че намаляването на костната плътност настъпва неминуемо с напредването на възрастта, можете да направите много, за да намалите вероятността от заболяването.

Профилактиката се базира на няколко факта:

• от колкото по-високи нива започне намаляването на костната плътност, толкова по-вероятно е да запазите достатъчно костна маса в зряла възраст, костите ви да останат силни и здрави;

• тренираните мускули и кости предпазват от фрактури;

• балансираният прием на хранителни вещества благоприятства пълноценното обновяване на костите.

Кога да започне профилактиката на остеопорозата

Смята се, че достигаме върхова костна плътност около 30 – 35-тата си година, след което тя започва да намалява. За нея организмът работи още от ранна детска възраст. Необходимо е балансирано хранене с достатъчно протеини и калций, витамини и минерали за бързо растящото детско тяло. Много движение и игри на открито, много слънце през пролетта и лятото са сред факторите, благоприятстващи детското здраве и добрите основи на профилактиката.

Критичен момент за дамите настъпва с менопаузата. С намаляването на естрогена костната загуба се ускорява и около 50-те плътността на костите рязко намалява. Много важно е как сте се грижили за себе си преди тази възраст. Но още по-важно е за профилактиката на костната плътност как ще го правите оттук нататък.

Остеопорозата засяга и мъжете, макар и по-късно и по-рядко от жените.

Какви са основните елементи на профилактичната грижа

Здравословно хранене

Добре балансираната диета трябва да ви осигури всички важни хранителни вещества. От особено значение за костната плътност са протеините, калция и витамин D. Протеините и калция изграждат костите, а витамин D подкрепя оптималното оползотворяване на минерала. Освен от слънцето, витамина можете да си набавите от гъби, яйца, мазна риба, обогатени храни. В краен случай – от хранителни добавки.

За профилактиката на остеопорозата е важно и теглото. Приемът на калории трябва да е разчетен така, че да поддържате теглото си около оптималното – индексът на телесната ви маса (ИТМ) да е между 19 и 25 и да не слиза под 19.

Прием на хранителни добавки

При изразен риск от намаляване на плътността на костите може да се наложи прием на хранителни добавки. Сред най-важните са вече споменатите калций и витамин D.

Редовни упражнения

Упражненията, осигуряващи профилактика на костната плътност, са два вида – за натоварване и за съпротива:

За натоварване

Те стимулират изграждането и здравината на костите. Става дума за:

• скачане на въже;

• тенис;

• изкачване на стълби;

• танцуване;

• аеробика с голямо въздействие;

• пешеходен туризъм и бягане (джогинг) и т. н.

Проблемът е, че ако вече сте с установена остеопороза или пък сте имали счупване, то високото натоварване не е за вас. Говорете с лекаря си за програма от упражнения с ниско натоварване.

Упражнения за съпротива

Същността им е противодействие, съпротивление на гравитацията с различни средства. Противопоставят се на загубата на мускулатура с напредването на възрастта, укрепват мускулите и костите, а точно това е целта на профилактиката на остеопорозата. В тази група попадат:

• вдигане на тежести – включително пазарските торби, децата;

• използване на еластични ленти за упражнения;

• повдигане на собственото телесно тегло;

• използване на машини за тежести;

• функционални движения – изправяне, повдигане на пръсти, клякане и др.

Освен двете групи, подходящи за подобряване на баланса, силата и гъвкавостта са йогата и пилатесът. Ако вече имате остеопороза и повишен риск от фрактури, посъветвайте се с физиотерапевт кои упражнения са подходящи за вас.

Отказ от вредни навици

На първо място спрете да пушите – пушачите са два пъти по заплашени от загуба на костна маса и от фрактури. За резултатна профилактика на остеопорозата е необходимо да ограничите алкохола до 1 питие за дамите дневно и до 2 за господата. Намалете и газираните напитки.

Редовни прегледи

Направете с лекаря си програма за профилактични прегледи и я следвайте стриктно.

Да поддържате начин на живот, насочен към укрепване на костите и избягване на остеопорозата, се отразява много добре на здравето като цяло. Подобни са изискванията на профилактиката на сърдечно-съдовите болести, обменните смущения, диабета и други системни заболявания. Затова започнете още днес.