Защо да изберете храни с висока хранителна плътност и ниска калоричност 03.07.2023

Един от основните рискове при диетите е, че ви оставят недохранени, с нежелани дефицити на основни нутриенти. От друга страна много преработени храни на практика носят минимум  полезни хранителни вещества, но за сметка на това са източник на много калории (празни калории).

Лятото е перфектното време да намалите калориите до оптималния минимум, без да се лишавате от важните за благополучието и здравето ви вещества. Необходимо е да се научите да подбирате храни с висока хранителна плътност – с максимум полезни нутриенти в единица тегло, но ниско калорични.

Кои нутриенти определят високата хранителна плътност

Основните хранителни вещества – макронутриенти

Протеините, въглехидратите и мазнините, фибрите са безусловно необходими за съществуването, развитието и обновяването на човешкия организъм, но не всички те се вписват в разбирането за храни с висока хранителна плътност и ниска калоричност. Важни са свойствата им и количеството калории, които освобождават при усвояването си.

Основните витамини и минерали – микронутриенти

Става дума за витамини A, C, D, E, K и тези от група B, както и за минералите магнезий, калий, калций, натрий, желязо, фосфор, цинк, йод, мед, манган, селен, кобалт, сяра, хлориди, флуориди и др. Те са определящи за оптималното функциониране на жизнените системи на тялото.

Микронутриентите, за разлика от макронутриентите, не освобождават калории при усвояването им. Затова могат да са в изобилие в определени продукти, без това да касае калоричността им.

Някои допълнителни микронутриенти

Това са антиоксидантни фитохимикали – ресвератрол, кверцетин, ферменти, полиненаситени мастни киселини и т. н.

От храните с висока хранителна плътност като правило отсъстват добавени захари, добавена сол (натрий) и нездравословни мазнини (наситени, трансмазнини). Те доставят ограничено количество калории, или пък за смилането им се изразходва много енергия.

Кои са храните с висока хранителна плътност

Най-често това са така наречените цели храни – зеленчуци и плодове, ядки и зърна, постни протеини.

Зеленчуци

Те са изключителни доставчици на фибри, витамини А, С, Е, К и В комплекс, минералите калций, калий, желязо, манган, магнезий, множество полезни биоактивни съставки и антиоксиданти. Начело в класацията са:

• чушките – източник и на каротеноиди;

• броколи, зелеви, спанак и зеленолистни зеленчуци – доставят още фибри, каротеноиди и флавоноиди;

• тиква – съдържа бета каротин и много калий – повече от бананите.

Плодове

Въпреки че съдържат бързи въглехидрати (захари), те са богати на всички основни витамини и минерали, неразтворими и разтворими фибри, антоцианини и фитохимикали с изразена антиоксидантна мощ. Сред тези с висока хранителна плътност се отличават:

• горските плодове – боровинки, ягоди, малини, къпини;

• нар;

• ябълки. 

Бобови

В малкият им обем се крият малко мазнини и много протеини, фибри, фосфор, желязо, калий и магнезий, манган, тиамин (В1), фолат и др.

Пълнозърнести

В общия случай белият и пълнозърнестият хляб имат едни и същи калории, но пълнозърнестият съдържа повече протеин, почти 3 пъти повече магнезий, над два пъти повече фибри, пиридоксин (В6), калий, цинк.

От животински произход

• Яйца – доставят холин, ненаситени мазнини, протеини, витамини А, D, B1 и В12и минерали;

• черен дроб – много богат е на протеини, доставя повече от 100% от препоръчителния дневен прием за доста от витамините (особено А и В2) и от минералите, включително желязо и цинк;

• птици – те са добър източник на белтъчини и витамини B3 и B6, фосфор и селен, на аминокиселината левцин, която насърчава и регулира нивото на кръвната захар;

• сьомга, херинга, скумрия, пъстърва – доставчик са на омега-3 мастни киселини, витамини D, А и B12, астаксантин, калий, селен, йод, белтъчини.

Сред храните с висока плътност на полезни вещества са също ядките, тъмният шоколад, овесените ядки, печените картофи и други.

Включете в менюто си повече храни с висока хранителна плътност, те ще ви помогнат да регулирате теглото си и да получите максимум ползи срещу приетите калории, като при това се чувствате сити и задоволени. Това е много по-разумен избор, вместо рестриктивните диети и гладуването, които – освен всичко друго – са мъчителни и обикновено безполезни.